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作者簡介

克里斯多夫．蓋西歐 Christophe Carrio【法國No.1止痛專家】

　　從小就對運動、武術極感興趣，曾五度榮登世界空手道花式冠軍寶座。但他也曾經歷過嚴重的運動傷害，於是他開始研究提升身體機能的方法，並遠赴美國國家運動醫學院研習，取得專業資格。

　　目前他除了是專業的運動教練外，也同時傳授自身開發的疼痛治療方法。接受過他訓練的人包括頂尖運動選手、企業老闆、知名演員等等，成效斐然。

　　本書即是他多年授課精華的總整理，果然在法國一出版便造成轟動，成為同類書的暢銷冠軍！他另著有《如何雕塑完美的腹肌》、《最佳跑步法》、《如何做延展運動》、《我的瘦身塑形計畫》等書。

譯者簡介

范兆延

　　六年級中段班，中央大學法文系畢業，巴黎第三大學高等翻譯學院碩士。現居台北，為兼職譯者，譯有《精巧細緻》、《諸神三部曲I：天神實習生》、《地獄神曲》、《浪漫的自私鬼：巴黎男人的愛情日記》等書。

　　●【真健康】官網：www.crown.com.tw/book/health

前言
不只要活動我們的身體，更要活動我們的精神與想法

導論
舉世皆然的現象──背痛、疼痛與關節病變

成因：疼痛是如何造成的
第一章
身體平衡的法則
第二章
身體運作的驅動程式
第三章
肌肉鏈的原理
第四章
坐姿對體態的影響
第五章
呼吸與體態
第六章
發炎、疼痛與激痛點
第七章
關節病變知多少
第八章
情緒與體態
第九章
各種不同類型的體態

行動：改善疼痛的方法
第一章
開始學習自癒按摩法
第二章
如何紓壓並放鬆你的關節
第三章
如何重新編程你的體態
第四章
如何透過肌力訓練來改正你的體態
第五章
消除疼痛的方案概述
第六章
抗炎飲食法的基本方針
第七章
如何實踐抗炎飲食法

實作：消除疼痛的方案
自癒按摩法
牽引鬆動術
關節鬆動術
體態１：短方案
體態１：長方案
體態１：練習動作要點
體態２：短方案
體態２：長方案
體態２：練習動作要點
體態３：短方案
體態３：長方案
體態３：練習動作要點
體態４與５：短方案
體態４與５：長方案
體態４與５：動作練習要點
肌力訓練

問與答

相關資料

強力推薦

　　我從事營建工作多年，並且熱愛博擊，因此有過各式各樣的疼痛毛病，而且主要集中在背部與坐骨神經的部位。年復一年，我的雙肩日漸拱起，背部也越來越駝，當時我告訴自己說：「我老了！」但讀了《史上最強！疼痛消除聖經》後我才知道，原來人生竟然可以如此地美好！而且練習效果立竿見影，才進行幾次基礎練習，我的身體就能夠重新挺直，體態也有所矯正，更棒的是，我多年的疼痛問題也徹底消失了！告別了疼痛，我也重新拾回運動的喜好，而且身體的狀態還越來越好！這是一本深入淺出、老少咸宜的著作，值得大家用心閱讀，更值得每所學校去教授！謝謝你，克里斯多夫！

　　我是在二〇一〇年六月的時候得知《史上最強！疼痛消除聖經》這本書。因為我從事足球及橄欖球等競技型運動多年，又加上是位體育教練，所以必須時時將身體維持在最佳狀態，於是我下定決心買了這本書。我曾聽聞人體之中有「筋膜」這個部位，但卻不知道該如何正確地鍛鍊它，這本書不但明確指引了練習的方向，更讓我了解到，「正確的姿勢」才是練習的關鍵。剛開始嘗試時，我感覺非常新鮮，但我也逐漸認識了自己的身體，並了解什麼才是對自己最好的訓練方式。而這些練習的目的只有一個，那就是為了「擁有更健康的身體」！至今我還持續進行這些訓練，更將它應用在我的工作中，來幫助我的學生防治各種肌肉和骨骼的病狀。

　　二〇一〇年七月十二日，我因受不了肩膀與膝蓋的疼痛，上骨科做了檢查，沒想到診斷的結果發現，我的疼痛竟然是肇因於肩部及雙腿骨盆處的不對稱問題。同年的八月二十日，我複診前購買了《史上最強！疼痛消除聖經》這本書，並根據書中的訓練方案持續練習了大約三個星期。我感覺身體的疼痛減少了七十五％，人也變得更有精神，而在醫師的診斷之後，更發現我左右不對稱的問題竟然也消失了！我的身體告訴我，克里斯多夫的方法確實有效，而且還獲得了專業人士的肯定！還有什麼比這個更棒的呢？二年過去了，至今我還是固定每週進行三到四次的體態矯正方案，而且每次不會超過三十分鐘（包含完整訓練內容）。現在，不僅我的肩膀已經不再疼痛，筋骨也變得更加對稱，而且再也沒有神經抽痛的問題。我覺得購買《史上最強！疼痛消除聖經》的費用，真的應該獲得健保的給付才是！

　　雖然我沒有什麼疼痛的大毛病，但我還是非常推薦《史上最強！疼痛消除聖經》這本書，以及它的訓鍊方式，我的理由有三：

　　１．它讓我認識了自癒按摩法，這種按摩的方法很快就成為我運動的一部分。而且在我所擁有的各種輔助工具中，我覺得按摩棍是我買過最棒的一項工具！現在我做完重量訓練和跑完步之後，已不再會出現痙攣與肌腱炎的問題。

　　２．它讓我正視姿勢正確的重要性，尤其不得已必須長時間維持坐姿的時候。從前我一直以為，身上有一些小疼痛（頸椎痛、肩痛、腰痛）是無法避免的事，但在實際進行了書中所介紹的關節鬆動術後，這些疼痛竟然都消失了！

　　３．書中的練習都非常實用，操作簡單，效果立馬可見，而且不用花大錢購買器具，也不受場地的限制，更不必汗流浹背。在我出差沒時間運動的時候，在我感到疲倦或是睡前的短暫時刻，我都會進行書中的練習。它不僅改正了我體態與肌肉失衡的問題，過程中還能獲得完全的放鬆。簡單來說，《史上最強！疼痛消除聖經》是我「必備」的案頭書！現在的你或許暫時還不為身體的疼痛所困擾，但還是快未雨綢繆吧！


前言

　　不只要活動我們的身體，更要活動我們的精神與想法

　　影響我們的身形、肌肉張力、小腹的平坦、身材的苗條程度、以及背部或體重等種種問題都有一個關鍵的共通點，那就是身體活動的多寡。適量的運動可以讓人的身心更加強健，但若是運動不足，各種問題就會相繼出現。

　　現代生活的快速步調、工作、家庭、朋友等等，讓人越來越難擁有自己的時間，更遑論規律地從事一項運動。然而，運動、瑜珈、或是其他可以舒展肢體的活動，能帶來的好處不可勝數，其功效也獲得廣泛的證實與肯定。經常久坐不動不但會削弱我們的身體，也使得肥胖與背痛等毛病越來越普遍。然而維持強健的體魄才是能夠確保健康的長遠之計，而且運動的花費也是非常的低廉。終其一生，我們都得靠身體來四處移動，因此運動的重要性更是不言而喻。儘管如此，不正確的運動方式卻會對身體各處的關節，尤其是背部造成嚴重的傷害。

　　我一直是個動不停的人，甚至可以說孩提與青少年時候的我是個過動兒，不過我的父母卻一直鼓勵也支持我去從事各種運動。幼年時，我甚至在不知不覺中，就開始從事現在大家所知的「跑酷運動」，一種在城市或大自然中穿梭並「突破」各種障礙（透過攀爬與跳躍方式來取代繞道而行）的移動藝術。

　　我的母親是位長年教授舞蹈的舞者，她深深地影響了我對肢體運動的追求。而這本書的誕生，更必須追溯到我童年的時候。我在十三歲時首次接觸到田徑與一般武術，我對後者尤其熱衷。數年後，憑著這股熱情，我在稱為花式空手道（一種結合空手道與雜技的運動，肢體呈現方式極具戲劇性且輕盈靈活）的項目中，陸續贏得了世界盃、世界冠軍盃、歐洲冠軍盃以及法國冠軍盃的優勝。我從很早就開始對能夠提升自我的運動表現，同時又能維持身體健康的方法，有著濃厚的興趣。以巔峰的體能來完成自我的表現雖然一直是我的目標，但花式空手道所造成的傷害之嚴重，也出乎我的意料之外。我不斷提醒自己要以「健康」至上，在力求表現的同時，也盡可量不去傷害到身體。

　　近年來，我開始熱衷研究生理學、生物學、生物力學、以及腦科學對肢體運動的影響。另外我也非常注重賽前的暖身訓練，還有營養學對身心的健康與肢體表現的影響。我開始關注這些領域的最新研究，同時也驅策著自己去觀察，並提醒從事各種運動訓練的選手們，該如何去保護自己的身體。

　　後來卻發生了一件弔詭的事。我一直認為自己的訓練方式正確無誤，便如此按部就班的進行訓練，以求能有最佳的競賽表現，過程中也將我認為可能產生的各種「合理」疼痛減到最低。但我所有的「認為」卻在某一天竟然完全幻滅。我右腳的腿肚肌肉完全撕裂，花了八個月的時間才完全康復。我開始徹底反省自己，這究竟是怎麼一回事？我做錯了什麼？周遭的親友與醫療團隊都安慰我說：「每位偉大的運動選手都會受傷啊」，「你之前都沒受過傷，這種事遲早會發生的啊」。他們這麼說當然是為了安慰我，但我還是覺得我的身體出賣了我。但究竟是身體出賣了我，還是這幾年來我違背了我的身體呢？畢竟我經常刻意忽略各處的肌腱發炎、背痛以及極度疲倦（單核細胞增多症）等身體所發出的警訊。

　　此後，每年上骨科報到個10到15次成了我的家常便飯，每天早上難以起身成了我要命的問題。好在多虧了平時空手道的柔軟訓練，我的身體出奇地柔軟。不過我卻可以感覺到體內筋肉的糾結與內傷，這些疼痛究竟是不是正常現象？這些傷害難道真的無法避免嗎？我平時刻意挺立的體態身形，還有我父親的背痛宿疾，使得我也難逃背痛的宿命嗎？

　　慢慢地，我終於找到這些問題的答案，或許這並不是所有問題的答案，但至少是最關鍵的答案。我仍舊持續從事頂尖運動，但現在已經不再全身疼痛，頂多也不過是在做高難度的訓練或進行新的訓練時，才會出現很普遍的肌肉痠痛。今天，我可以肯定地說我感覺好多了！與過去相比，我的動作變得更加敏捷，肢體也更加地柔軟。現在我每年最多上骨科報到2到3次，連醫師也忍不住問我說：「你是不是該考慮轉行當醫生！」

　　這神奇的秘方究竟是什麼？而青春的泉源又在哪裡？

　　這一切的奧秘，其實就藏在我們的身體裡。

　　人體是能夠包辦各種複雜、細緻與敏感動作的機器，如果過度保護、節制、濫用，或是因為懶惰放任身體就此荒廢，那就等於是放棄了身體最根本的功能──運動。所以說，任何偏激的態度與想法都可能造成我們身體的傷害。

　　本書的用意就是要讀者動起來。

　　在此鼓勵，也希望大家要多「活動」自己的身體。無論你年紀多大、無論你身體的健康狀態如何，到最後，你的身體終將會感謝你。

　　活動我們的想法，讓自己能夠保持活動的好習慣，維繫存在於體內的生命力。

　　活動我們的精神，體認到每個人都有能力呵護自己、趕走背痛，甚至是全身上下所有的疼痛。這種呵護自己的態度對每一個人都極其重要，也是能夠健康邁向未來的關鍵。

　　同時我也想透過消除背痛，進而打造出「不疼痛的身體」後所總結的心得、方法和練習，虛心期望能帶動社會觀念的進步。

導論

舉世皆然的現象──背痛、疼痛與關節病變

　　我們的社會充滿各種矛盾。瘋狂的消費行徑幫助我們忘卻自身的不快樂，那是虛擲生命最快速的方式，讓人完全無暇思考，但這不過是某種形式的「消費麻醉法」。

　　我們生活步調的轉動越來越快，而且充滿競爭，但其中卻有一種非常要不得的現象，那就是所謂的「舒適至上」，我承認自己也經常屈服於它。舒適至上的精神就是追求最不費力的狀態，好比說只搭電梯或手扶梯，而不走樓梯。幾乎慣性地使用城市中存在的各種運輸方式，例如搭乘汽車、巴士、摩托車、電車、捷運等交通工具，但選擇這種不費力氣的運輸方式就等於放棄了用自行車或步行來移動的機會。

　　不費力氣，就是使用付費的產物來擁有便利生活。舒適至上，就是盡可能追求一個更舒服的生活，尤其是只為了能夠坐下，仔細想想，我們大部分的時間其實都是以坐姿度過。

　　但請各位不要誤解我的意思，我並不是在倡導回歸斯巴達式的生活方式，然而數據會說話。過去二十年來，因為背痛而就醫的人數持續成長，特別是在奉行消費主義為社會發展模式的工業化國家之中。

　　但是發展中國家，特別是那些位處偏遠的原始部族，他們的情況卻與我們大相逕庭。這些地方的人並不是每一個人都擁有舒適具符合人體工學的座椅，或是配備齊全的代步工具，但他們身體疼痛或背痛的情況，卻比我們少得多。原因其實很簡單，因為這些人經常是席地而坐，使得他們的髖關節與踝關節部位能夠維持良好的柔軟度。這一點在預防背痛或身體疼痛上極為重要，而且這些問題恰巧是發展中國家的多數人都必須去面對的。

　　然而，某些政府或跨國企業卻處心積慮地去鼓勵消費，並幫助所謂的「弱勢人口」去擁有舒適生活，這種做法真的是在追求民眾的福祉？還是不過是為了將個體一致化而已呢？總之可以確定的是，身體疼痛的問題也變得越來越普遍。

　　想要避免身體和背部產生疼痛，有許多重要事實是我們必須去正視的。

　　‧首先是我們每天都必須面對的地心引力。

　　這股力量讓身體重心無可避免地往下，無論我們維持在什麼姿勢。加上人體並不常保持在符合解剖學的正確姿勢上，關節和背部比較容易出毛病的道理也就不難理解。

　　‧第二個事實與人類傾向怪罪旁人或怪罪整個社會的天性息息相關。

　　在遭遇背痛或姿勢不良等問題的時候，我們必須承認身體之所以會疼痛，是因為自己不夠小心。可能是運動前的熱身不夠，也可能是因為運動後的伸展做得不足。雖然我們多少會記得要做伸展操，但要不是因為方法不對，就是忽略了某些肌群的重要性，而沒有加強鍛練。而某些人的疼痛可能是運動過度所造成，有的人則可能是經常久坐不動，使得負責維持體態的肌肉或是某些關節的靈活度開始退化。

　　久坐不動不僅對脊椎不利，也會對脊骨和具有避震功效的椎間盤造成壓迫，我會在後面的篇幅中詳加說明。

　　只要經過客觀的思考，每個人都可以找出上千個理由來解釋每天或偶爾所必須處理的疼痛與背痛成因。

　　當然，有的人可能天生就是脊椎側彎、長短腳、或其他並非後天所造成的身體毛病。不過我們每個人都應該對自己的身體負責，盡早避免脊椎側彎對體態所造成的不良影響，當然前提是必須能夠及早發現 ！

　　我們雖然生活在一個資訊極為豐沛的社會裡，但想要精準、正確地掌握到各個領域中最根本與關鍵知識，卻也意外地困難，因此才有了各行各業的存在，特別是那些協助治療他人身體各種病痛的行業。但令人遺憾的是，這其實是一個受限的體制，也就是每個人都必須相互依存才有辦法生活下去。我們每天都得在個人、家庭與工作之間做出妥協，等到一天終了的時候，我們已經沒有多餘的時間來好好鍛鍊身體，更遑論去參加與工作相關的進修課程。當求助於醫生、健康專業人士或其他領域的專家時，我們很難掌握這些人的知識究竟專業到何種程度。我的醫生所使用的診斷依據，是15年前、5年前的、還是現行的標準？而現行的診斷標準是否已經完全獲得了全體醫療界的認可？與其使用藥物的治療，醫師是不是更應該給我一些維持良好姿勢的建議，或是教我能夠維持強健的體魄的正確運動方式呢？

　　關於最後一個問題，這到底是醫生的責任，還是物理治療師的職責？如果說這種作法能夠減少用藥，並確實舒緩我背部或關節的疼痛，那麼長期下來不就能減少健保局對於醫療費用的支出嗎！所以說，健保是不是也應該給予這種健康諮詢適當的給付呢？

　　各位讀者可以發現，一個問題又會衍生出許多其他的問題。我們也不能忽視藥廠遊說團的影響力，我們的疼痛若是可以不必服藥就得到舒緩並不符合他們的利益，因為疼痛人數減少就代表藥品的需求變少，如此一來，藥廠的收益也會降低。

　　再次重申，我的用意並不是要否定藥品的功用，因為疼痛減輕了，我們才能順利活動，重拾正常的生活。這不僅是身體上的問題，同時也是心理上的問題！因此，在面對背痛或一般身體疼痛的時候，服用藥物雖然是我們解決問題的重要選項，但並不是唯一選項。只要我們了解身體該如何正確地活動，就能用不同的方式來解決困擾我們的疼痛問題。

　　歸根究柢，就要回到我剛才所提出的前提，也就是每個人都應該對自己的健康與飲食負責，因為這會影響到我們的器官及老化的方式。不良的站姿會對體態造成影響，這問題我想每個人都知道，但卻經常放任自己不去重視。這或許是因為，我們對於這龐雜又艱困的改變工程感覺力不從心，也或許是因為我們缺乏資源、時間和覺悟。總而言之，身體健康或身體療癒的泉源其實就在我們的身體裡。

　　本書將會提到各種不同的體態與許多常見的疼痛問題，尤其是背痛。

　　我會向讀者說明身體受苦的方式和原因，同時也會提供一些健康的運動方法，讓你每天都能確實感受到身體的變化。

　　多年來，在和不同人士交流的過程中體認到了一件事，那就是每個人其實都是不同的個體，因此每個人所需的健康諮詢也該是完全不同的。雖然這本書並不能完全做到這一點，但是我會提供相關的測驗與常見的體態分類，來幫助讀者找出自己是屬於何種體態，然後進行符合自己的運動來舒緩疼痛，這個方式其實和透過刷牙來預防蛀牙的道理是一樣的。

　　當然，我也不敢說書中所說的一切就是真理，因為坊間還有許多治療疼痛的方法，以及許多不同的主張。即便如此，我們都有一個共同的體認，那就是我們都將身體看做是一個整體，因此對於身體的治療與保健也必須以整體的概念來看待。