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【推薦序】不可輕忽的「腸」識　何一成　醫師
【作者自序】排毒健腸，從飲食開始　陳彥甫　營養師
導讀
本書使用說明

Part 1　腸道排毒，讓你「腸」保健康
腸道老化會引起全身性疾病？
如何保持腸道清潔？
宿便與疾病的產生有關嗎？
腸道中的細菌都不利健康？
健康與否的關鍵在於腸道中益菌多寡？
腸躁症是腸道發炎引起的？

Part 2　幫助腸道大掃除的17種蔬菜
蔬菜的排毒功效
菠菜
●蒜炒菠菜 ●菠菜濃湯
●薑味菠菜 ●涼拌粉絲菠菜
芹菜
●香芹炒豆乾 ●芹菜炒甜椒
●芹菜涼拌蒟蒻 ●芹菜鮮果汁
番薯葉
●蒜香番薯葉 ●麻油炒番薯葉
●櫻花蝦番薯葉蛋餅 ●翡翠豆腐湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔炒蛋 ●甘蔗紅蘿蔔湯
●紅蘿蔔鮮豆漿 ●紅蘿蔔芹菜汁
白蘿蔔
●醃製蘿蔔皮 ●黃豆拌白蘿蔔
●百香涼拌黃瓜蘿蔔 ●白蘿蔔燉肉
洋蔥
●洋蔥燻雞小披薩 ●洋蔥鮪魚土司
●涼拌洋蔥牛肉 ●香拌洋蔥絲
番薯
●香甜甘薯粥 ●蜜汁地瓜
●番薯山藥優格 ●番薯球
馬鈴薯
●塔香馬鈴薯 ●馬鈴薯肉餅
●馬鈴薯咖哩 ●馬鈴薯蜜蓮藕汁
山藥
●山藥粥 ●山藥雞湯
●山藥拌雞絲 ●山藥桂花涼麵
牛蒡
●芝麻牛蒡 ●牛蒡雞湯
●牛蒡沙拉 ●牛蒡薏仁果汁
蓮藕
●桂香蓮藕 ●蓮藕排骨湯
●蓮藕茶 ●蓮藕鮮果汁
南瓜
●糙米南瓜粥 ●南瓜濃湯
●南瓜沙拉 ●蜂蜜南瓜盅
冬瓜
●冬瓜燜香菇 ●冬瓜燉干貝
●冬瓜排骨湯 ●冬瓜綠豆湯
蘆薈
●嫩燴蘆薈 ●蘆薈排骨湯
●蘆薈果凍 ●蘆薈沙拉
豌豆
●豌豆炒杏鮑菇 ●豌豆仁雞丁
●豌豆炒馬鈴薯 ●蕎麥豌豆粥
番茄
●番茄炒蛋 ●番茄蔬菜湯
●高纖番茄蒟蒻凍 ●多多番茄汁
蒟蒻
●蒟蒻素什錦 ●纖蔬燉肉
●蒟蒻涼麵 ●蜂蜜蒟蒻檸檬汁

Part 3　幫助腸道大掃除的6種水果
水果的排毒功效
木瓜
●木瓜炒花枝 ●木瓜排骨湯
●涼拌青木瓜絲 ●木瓜牛奶
香蕉
●香蕉蛋糕 ●香蕉煎餅
●蜜煎香蕉 ●香蕉蜜茶
草莓
●草莓沙拉 ●草莓果醬
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●酸甜莓果凍
葡萄
●紫葡炒鮮貝 ●葡萄果醬
●鳳梨葡萄蜜飲 ●紫色果菜汁
鳳梨
●紅燒鳳梨燉肉 ●鳳梨苦瓜圈
●鳳梨美白汁 ●鳳梨桑椹汁
蘋果
●蘋果香炒飯 ●蘋果養生飯
●蘋果鳳梨汁 ●紫蘇梅蘋果

Part 4　幫助腸道大掃除的3種海菜
海菜的排毒功效
紫菜
●紫菜豆腐湯 ●紫菜番茄瘦肉湯
●紫菜蛋卷 ●紫菜皮蛋豆腐
海帶
●山藥海帶粥 ●海帶木耳羹
●海帶燒肉 ●涼拌海帶
裙帶菜
●裙帶菜蛤蜊湯 ●黃豆裙帶菜
●裙帶菜蒸蛋 ●涼拌裙帶菜

Part 5　幫助腸道大掃除的3種菇蕈
菇蕈的排毒功效
蘑菇
●香芹拌蘑菇 ●蘑菇香腸披薩
●蘑菇炒蛋 ●蘑菇雞湯
黑木耳
●涼拌三絲 ●什錦黑木耳絲
●素炒五絲 ●黑木耳苦瓜湯
香菇
●酥炸鮮菇 ●香菇蒸蛋
●蠔油炒鮮蔬 ●香菇雞湯

Part 6　幫助腸道大掃除的10種雜糧
雜糧的排毒功效
蕎麥
●蛤蜊蕎麥粥 ●南瓜蕎麥麵
●蕎麥魩仔魚拌豆腐 ●蕎麥涼麵
燕麥
●藍帶燕麥雞肉 ●燕麥蝦仁卷
●蛋花燕麥粥 ●全麥紅棗飯
薏仁
●薏仁排骨湯 ●綠豆薏仁湯
●薏仁冬瓜湯 ●薏仁茯苓粥
糙米
●高纖番薯糙米飯 ●菠菜番茄糙米飯
●糙米炊飯 ●排骨糙米粥
玉米
●玉米番茄土司 ●塔香玉米蛋餅
●彩椒炒玉米 ●美顏翡翠玉米湯
花生
●香滷花生 ●花生小魚乾
●花生豬腳湯 ●桂圓花生湯
芝麻
●芝麻魚蛋餅 ●紫菜芝麻飯
●芝麻鮮筍沙拉 ●麻醬拌白菜
核桃
●蜜汁核桃 ●核桃雪球餅乾
●核桃奶露 ●核桃蓮子紅棗粥
黃豆
●黃豆蒟蒻粥 ●黃豆糙米飯
●豆渣蛋糕 ●香醇豆漿
黑豆
●蜜糖黑豆 ●紫米豆皮壽司
●黑豆蓮子雞湯 ●紅棗黑豆粥

Part 7　幫助腸道大掃除的5種鹼性食品
鹼性食品的排毒功效
蜂蜜
●蜂蜜水果沙拉 ●蜂蜜檸檬汁
●蜂蜜草莓飲 ●柚橘香檸汁
蘋果醋
●蘋果醋蛋 ●蘿蔔泥沾醬
●醋漬海鮮 ●蜂蜜蘋果醋
優格、優酪乳
●優酪乳墨魚意大利麵 ●草莓優格土司
●優格水果沙拉 ●綜合水果優酪乳
小麥草
●小麥草果凍 ●小麥草湯圓
●小麥草檸蘋汁 ●小麥草蘿蔔汁
酒釀
●酒釀蛋湯圓 ●果香酒釀芋圓
●酒釀蛋包 ●椰奶甜酒釀

Part 8　預防便祕7大絕招
防治便祕第1招：良好的飲食習慣
防治便祕第2招：正常生活作息
防治便祕第3招：保持心情愉快
防治便祕第4招：養成運動好習慣
防治便祕第5招：腹式呼吸增加腸道元氣
防治便祕第6招：溫暖身體，保護腸道
防治便祕第7招：定期檢查腸道最放心

【推薦序】

不可輕忽的「腸」識

書田診所家醫科主任醫師　何一成

　　便祕、長痘痘、身體痠痛、疲勞、頭痛等問題，是現代人常有的毛病，大多數的人都習以為常甚至不以為意，但這些不適症狀都是身體發出的警訊，若出現以上情況，表示腸道很可能已經老化。

　　腸道老化將引發各式疾病

　　腸道除了具有消化和吸收營養的功能，也掌管人體免疫系統的健康，腸道中的益菌群除了能幫助消化、驅除壞菌，還能有效提升人體的免疫力。腸道老化的情況沒有改善，宿便囤積便無法排出，毒素隨著體內循環四處流竄，容易誘發各種疾病。

　　惡性腫瘤蟬聯國人十大死因首位已三十年，而大腸直腸癌的發生率更是節節升高，腸道身為體內排毒的一環，保護腸道健康刻不容緩，清腸排毒是維持身體健康和預防腸道癌症的首要任務。

　　本書探討腸道與人體健康的關係，腸道不健康將導致體內毒素排出速度低於產生的速度，並經由循環囤積在人體，進而反映在各方面，使人體出現不適或疾病。

　　飲食排毒，清腸靠自己

　　除了維持良好的生活方式、適時紓壓和運動外，飲食是維持腸道健康的重要環節。攝取過多肉類和食品添加物的食物，不僅會導致消化不良，常吃還會破壞腸道健康，因此天然且高纖的食物最有益腸道健康。

　　書中介紹6大類有益腸道健康的天然食物，說明其清腸排毒的功效及料理方法。適量且均衡地攝取這些排毒好食物，補充膳食纖維和營養素，能促進腸道蠕動以預防便祕，進而加速排毒，做好體內環保。

　　保持腸道健康，不僅是追求「高纖」，還要做到營養均衡，並留意膳食纖維的攝取量，才能使腸道內的生態健康，益菌增加，壞菌減少。改變日常生活的飲食模式，來促進腸道健康，是十分有效且安全的方法。

　　腸道健康就能增進身體的健康狀態，好好地保養腸道，避免腸道老化，排除體內毒素，就能常保活力，預防疾病上身。

　　何一成 醫師
　　現職：書田診所家醫科主任醫師
　　學歷：國立陽明大學醫學士
　　國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
　　資格：國家醫師高等考試及格
　　著作：《生病了，就要這樣吃！》、《糖尿病就要這樣吃》
　　《高血壓就要這樣吃》、《8週改善糖尿病食療事典》
　　《8週降低高血壓食療事典》、《8週降低膽固醇食療事典》
　　《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》
　　《心血管病防治特效食譜》、《降低高血壓保健食譜》

【作者序】

排毒健腸，從飲食開始

　　毒素無所不在

　　新聞報導有關「不能吃的祕密」總是層出不窮：蔬果的農藥超標、市售切片水果用漂白劑維持良好賣相、速食店的炸油含重金屬、飲料和食品摻塑化劑、牛肉有瘦肉精、肉雞被施打抗生素、海鮮有重金屬殘留等。另外，空氣、水和土壤中所含的毒素，也會透過各種直接或間接的管道進入人體。

　　除了外在環境和攝取食物所產生的毒素，人體每天經過新陳代謝後會產生廢物，若沒有及時排出體外，累積在體內會變成毒素，進而影響健康。

　　因為環境的變遷以及生活習慣的改變，外界的毒素和自體產生的代謝廢物在人體內迅速累積，加上營養素攝取不均，人們也忽略排毒的重要性，導致各種疾病如雨後春筍般出現，危害人體健康。

　　體內囤積過量毒素對人體的影響甚鉅，毒素停留在體內的時間越長，對人體的傷害就越大。人體本身有一套排毒機制，主要的排毒器官有6個：肝、腸胃、淋巴、皮膚、腎和肺。體內約7成的毒素會隨著糞便排出體外，由此可知，要做好體內排毒，除了要遠離毒素來源，維持腸道健康非常重要。

　　排毒關鍵在腸道

　　腸道是人體的重要器官，所有的食物進入人體後，會經由腸道進行吸收，而常見的便祕問題，便是腸道不健康的表現之一。

　　但腸道不健康對人體造成的影響，不會局限於消化系統，因為體內無法代謝的廢物和毒素，若累積太多無法排出時，會透過血液循環將毒素擴散到全身，會出現頭痛、身體痠痛、皮膚粗糙等症狀，甚至會引起癌症。由此可知，「腸道」是身體健康的重要關鍵。

　　要維持腸道健康，除了多運動、適時紓壓、維持正常作息，「怎麼吃」也很重要。針對該吃什麼的問題，本書介紹6大類有效清腸排毒食材，這些食材含有幫助排毒的膳食纖維、果膠和維生素C，並介紹其排毒功效，附上有效排毒食譜，讓您跟著本書輕鬆掌握排毒祕訣。

　　無論毒素會對人體造成何種傷害，只要人體本身的排毒機制越健全，受到的傷害也就越小，雖然我們無法改變環境的污染，但可以強健自己的體魄，藉由本書，得以享受輕盈順暢的樂活人生。