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〈前言〉　我們的大腦天生就懂得快樂，只要你知道怎麼啟動

第1章　「痛苦」或「快樂」，你可以自己決定
1　「痛苦」是什麼？
掌管「痛苦」和「快樂」的腦內物質∕只不過是腦內物質的變化
2　痛苦會讓視野變狹隘
「痛苦」會讓你看不清楚∕沒有「百分之百的痛苦」∕痛苦之後，必定有希望
3　有痛苦，才會有快樂
快樂會隨痛苦而來∕跨越痛苦、掌握勝利的岡田教練∕把「痛苦」變「快樂」的物質──多巴胺

第2章　七個方法，把「痛苦」變「快樂」
1　想著快樂的事
快樂的力量∕老想著痛苦的事，會降低免疫力∕想像「跨越痛苦的自己」，會帶來勇氣∕為什麼只要想著快樂的事，人就會快樂呢？
2　描述事物的積極面
所謂的「成長空間」∕把痛苦當「考驗」；把失敗當「經驗」∕「沒問題」三個字可以改變人生~《沒問題先生》∕歐巴馬當選的理由在於「話語」∕讓人瞬間變正面的咒語~《穿著PRADA的惡魔》
3　用「自動自發」取代「不情不願」
「還得再做五次」與「還能再做五次」相去甚遠∕換種說法，就能消除「不情不願」的感覺∕將「交辦事項」轉換為「自我實現」的小訣竅
4　客觀面對眼前的狀況
為心情「打分數」∕「記錄」也會帶來快樂∕跟別人比較很痛苦，但跟自己比就很輕鬆∕我不為人知的人生低潮∕「人生低潮」可以成為「寶貴經驗」的原因
5　學習如何解決、因應
「無計可施」帶來的壓力∕知道問題能夠解決，就足以減輕壓力
6　別執著於消除原因
不要煩惱無法解決的問題∕執著於消除原因，會讓你更痛苦
7　專注於「當下」
美軍的生存技巧∕不安，全都是「杞人憂天」

第3章　三個技巧，化「痛苦」為「動力」
1　設定期限
從流浪漢到億萬富翁~《當幸福來敲門》∕為什麼一天就可以做完所有的暑假作業？∕自己設定時間限制
強心劑不能每天施打
2　犒賞自己
面對討厭的工作也要找出動力~《型男飛行日誌》∕鈴木一朗的高級手錶∕大腦非常喜歡「犒賞」
3　為他人而努力
為他人而戰，會讓人變強∕為什麼志工會一再想去幫忙呢？∕社會貢獻與腦內啡的關係

第4章　五個手段，消除「討厭的人」
1　人際關係足以決定一個人是否快樂
職場壓力的真相
2　要改變的不是「人」，而是「人際關係」
想改變他人，會帶來最大的壓力∕雖然「人」無法改變，但「人際關係」可以∕不要否定對方
3　「合不合得來」，其實是先入為主的感覺
「合不合得來」只是一種「執著」∕你討厭的人，或許是跟你很像的人∕大腦只能判斷「喜歡」或「討厭」
4　把「討厭的人」變「喜歡」
想一下和你共事的十個人∕三分法意識改革──只要覺得「普通」，就能消除「討厭」的感覺∕「壞話」只會帶來「壞結果」∕用「大說好話」取代「大說壞話」
5　讓對方也喜歡你
桃太郎的心理術∕如何徹底改善陷入泥沼的人際關係？
6　化「討厭」為「喜歡」的最後手段
人際關係差，只是因為溝通不足∕每個人都做得到！增加溝通量的方法∕「我沒有非常討厭的人。」

第5章　六個練習，緩解「無法改變的痛苦」
1　找人商量
情況越嚴重，越不會找人商量∕無法解決的事，也能透過商量而解決∕就算原因還在，「痛苦」也能消除
2　表達出來
為什麼理髮師要對著井大喊？∕把「痛」表達出來，就能緩和疼痛∕「寫」下來，能減輕癌症帶來的壓力∕讓人輕鬆表達的療癒工具──推特∕日記的療癒力量∕日記療法與自我認識~《女生向前走》∕療癒效果不可小覷的網路媒體
3　夥伴、朋友的療癒力量
科學證實，夥伴可以減輕壓力∕真正的朋友~《王者之聲》∕朋友只有「公司同事」很危險∕擁有第三社交圈的重要性∕不要讓自己「孤獨」
4　要「笑」，也要「哭」
因為笑而快樂∕難過的時候就哭出來吧∕藉由電影與書，痛快笑、狠狠哭∕為什麼「易怒很吃虧」？∕如何一舉抑制怒氣？
5　接受
癌症末期患者要怎麼做才會比較長壽？∕越戰鬥，壓力越大∕「看破」也是一件好事∕逆來順受的人反而堅強
「敵意」是最大的敵人∕學習海草的精神
6　「看破」和「逃跑」
「逃跑」不是敗北∕搞笑搭檔TKO的成功祕訣∕只要放棄，就能一口氣突破困境∕感受在「放棄」瞬間變化的願景

第6章　四個生活習慣，根絕「痛苦」的殺手(金閒)
1　睡眠
利用人體的自然治癒力，讓痛苦自動消失∕「睡眠」是心靈的健康指標∕過勞死的原因是睡眠不足∕一天應該要睡幾小時？∕一夜好眠的七個習慣∕好好睡一個晚上，可以消除所有痛苦
2　運動
看起來比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」？∕運動時大腦會分泌「生長激素」∕靠運動舒緩災後的壓力∕運動能提升壓力承受度∕我們應該做什麼運動？運動多久？∕運動可以讓人擁有深層睡眠
3　休養
為什麼睡了還是覺得累？∕工作結束後就好好休息∕最強的修補大隊──副交感神經∕晚上不休息會致癌！∕睡前不適合打電動、看恐怖片∕晚上時間適合做些什麼呢？∕兼顧睡眠、運動和休養，才能獲得真正的健康
4　飲酒
借酒澆愁愁更愁？∕酒為「百藥之長」，但要喝多少？∕喝悶酒會導致憂鬱症惡化∕不會累積壓力的飲酒方式

〈後記〉　心靈的平靜與身體的健康，是最不可取代的幸福

前言

我們的大腦天生就懂得快樂，只要你知道怎麼啟動

　　大家好，我是精神科醫師樺澤紫苑。

　　認識我的人當中，說不定大部分覺得我是「臉書和推特的專家」。

　　我的本業是精神科醫師，至今曾在教學醫院、綜合醫院、精神科專科醫院、診所等處為許多患者看診。

　　每天努力看診，一年或許可以治好大約一百位患者，但是，每當一位患者出院，又會有另一位患者開始住院。門診也是，每天都能見到新的患者。

　　日本已經連續十三年，每年自殺人數都超過三萬人。我感到很無力，因為我一個人只能阻止寥寥數人走上自殺一途。

　　二○○四年，我完成長年的夢想，前往位於美國芝加哥的伊利諾大學分校留學。伊利諾大學對於憂鬱症、自殺的研究，在世界上屈指可數，我在那裡以生化學的角度，研究了自殺者腦內物質與蛋白質的增減。

　　儘管那是我期待已久的機會，但我仍感到很失望。

　　即使我幸運的發現與自殺直接相關的物質，但之後可能要花費十年、甚至是二十年的時間才能夠完成分析，研發出預防自殺的藥物。我每天對著實驗器材，心裡還是覺得這項研究對於現在就身陷痛苦的患者，幾乎沒有什麼貢獻。

　　為了排解緊張的心情，在研究告一段落或假日時，我發行名為《在芝加哥從電影看精神醫學》的電子報。當初會發行這份電子報，只是因為我喜歡看電影，覺得從電影的角度來解說精神醫學與心理學，說不定會很有趣。

　　一來因為這份電子報是在國外發行，再加上當時電子報十分流行，有超過四萬名讀者訂閱。

　　我心想：「就是這個！」

　　「資訊」可以幫助預防自殺。

　　如果人們不了解這個疾病，或許會採取容易患病的行動，也有可能因為太晚發現，無法及早接受治療。

　　只要稍微具備相關知識，就可以預防生理和心理方面的疾病，哪怕就算真的患病，也可以在病情變嚴重之前，立刻接受治療。

　　雖然現在隨處都能看見關於憂鬱症、心理疾病的相關資訊與知識，但在當時，這些都極度缺乏。

　　「為了預防憂鬱症與心理疾病，我就來為大家簡單說明精神醫學、心理學和腦科學的知識吧！」

　　有了這個決定，我除了發行電子報，之後還利用推特、臉書等社群媒體來發聲，累計至今，有三十三萬以上的人會透過網路看見我發布的資訊。

　　一般人認為精神科醫師的工作，就是治療患有憂鬱症和心理疾病的患者，但我認為，我的使命在於「透過資訊，減少罹患心病的人」。

　　為了預防心病，我們必須減輕壓力。坊間有許多書籍教大家如何排解、消除壓力，但事實上，等到大家覺得「我累積了好多壓力」，想要排解已經太晚了。人們很難察覺到壓力，等到覺得自己累積了好多壓力，說不定就已經站在憂鬱症的門前了。

　　現代人常因日常瑣事或工作感到痛苦、難過。其實每個人都會，我也會。

　　這些小小的痛苦，累積起來就會成為惱人的壓力；持續久了就可能引發憂鬱症，嚴重的話，還會導致自殺。

　　由此可知，為了擁有健康的生活、為了能夠充滿幹勁的工作，我們必須消除每天的痛苦。試想，如果我們不只能消除這些「痛苦」，還能把它變成「快樂」，那是多麼美好的一件事！

　　本書彙整各類型把「痛苦」變「快樂」的方法，這些都是我從近年腦科學、心理學研究中選出的絕佳對策，有明確的科學根據，每個人都可以適時運用，而且立即見效。

　　由於我也是影評家，有時候會以大家都知道的電影場景為例來說明，希望大家是很輕鬆的，一邊回想：「哦，那個橋段啊……」一邊快樂的閱讀本書。

樺澤紫苑
二○一一年九月